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| Emagreça como um Homem! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Matéria revista WOMEN’S HEALTH Descobrimos como os homens emagrecem sem regimes malucos e jornadas exaustivas de exercício aeróbico. A boa notícia? Você pode aproveitar os segredos deles e eliminar os quilos extras sem contar uma caloria A guerra dos cromossomos não dá trégua — os homens com o Y, nós com o X. Se eles têm maior quantidade de neurônios, nós sabemos usar os nossos muito bem, obrigada. Enquanto eles ganham 20% mais no mercado de trabalho, nós podemos mostrar que somos competentes e batalhar por aumentos salariais. Agora, levar vantagem para emagrecer... já é demais. É cientificamente provado que o sexo masculino perde mais rápido os quilinhos extras que comprometem a silhueta. Cansada de suar na esteira, comer saladinha com grelhado e demorar para ver o ponteiro da balança descer? Assuma seu lado macho man e perca peso como um homem. >> encha o prato >> aposente o chicote >> eleve a temperatura
COMO UM HOMEM SE ALIMENTA E MALHA O cardápio deles CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO LANCHE DA TARDE JANTAR CEIA >> TOTAL DE CALORIAS EM DIAS DE TREINO............................................1 685 >> TOTAL DE CALORIAS EM DIAS SEM TREINO.........................................1 426 |
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| Por Mariana Escobar | 21:30 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Corra na gravidez | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Matéria Revista Runner´s World Corra na gravidez Saiba como e quando correr nesse período tão especial da sua vida Por Carolina Botelho 1 - Quais exames devo fazer para poder correr? Toda grávida precisa consultar seu ginecologista e obstetra para poder correr sem riscos à gravidez. Com o pré-natal é possível liberar ou não a mulher. Entre os exames estão os de sangue (anemia, infecções, glicemia, tireoide), urina e as ultrassonografias, como a endovaginal, que mede o colo do útero. Além disso, os exames do coração são imprescindíveis Na parte cardíaca, o primeiro passo é uma avaliação no próprio consultório. Depois, o eletrocardiograma (feito em repouso), o ecocardiograma, também conhecido como ultrassom do coração, e então o ergoespirométrico, no qual se detecta o VO2 max (o volume máximo de oxigênio que o organismo consegue captar do ar que está dentro dos pulmões), o limiar anaeróbio (o ponto até onde você produz ácido lático em um nível constante mas tolerável, que não prejudica a performance) e a presença de fatores de risco para doenças cardíacas. 2- O que eu faço se enjoar durante a corrida? No primeiro trimestre, é comum sentir enjoo. “Esse incômodo é tão forte que a mulher não se sente bem para correr. Como o objetivo na gestação é bem-estar, não se preocupe em deixar alguns treinos de lado”, diz Cristina de Carvalho. Durante a corrida, o enjoo pode ser sinal de que nem tudo está bem, de acordo com o médico Eliezer Berenstein: “O exercício leva à baixa da pressão, o que pode causar refluxo. é um sinal de cansaço importante. Pare imediatamente e modere mais nos próximos treinos”. 3- O que devo mudar em minha planilha de treinos? O ideal é no primeiro trimestre reduzir em 20% o volume e a intensidade. No segundo trimestre, há um aumento do volume em torno de 10% e, nos últimos três meses, a redução é gradual, mas passa dos 50%. “Quem corre 60 km por semana deve reduzir para entre 40 e 48 km. Depois, pode aumentar cerca de 6 km. No terceiro trimestre, a corredora vai sentir a necessidade de acordo com seu corpo e bem-estar”, diz Eliana Reinert. Recomenda-se treinar em horários e dias frescos, já que a sensação térmica para o feto é mais alta que para a mãe. 4- Como ficam os treinos de velocidade? Devem ser suspensos, e isso vale também para corredoras avançadas. Treinos longos acima de uma hora também não são indicados. “Devem ser evitados os treinos anaeróbicos com acúmulo de ácido lático e alta frequência cardíaca, como os intervalados”, afirma Adriana Piaseck da assessoria Treinamento para Mulheres. O ideal é trabalhar apenas a rodagem em intensidade de leve a moderada, em até uma hora por treino. 5- Devo tomar mais cuidado com o piso? Asfalto, grama e areia são boas opções para treinar. Para escolher a melhor delas, é preciso levar em conta a relação entre absorção de impacto e estabilidade. O asfalto é mais duro e, portanto, promove impacto maior. Caso opte por grama, tenha certeza de que se trata de um local sem pedras e tocos para evitar tombos e torções. Na areia, as praias de tombo são proibidas por causa da inclinação, que pode provocar lesões nas articulações e tendões, que já estão mais frouxos por causa do hormônio relaxina, produzido pelo corpo feminino durante a gravidez. O tênis recomendado para qualquer um desses pisos deve reunir excelente amortecimento e estabilidade. 6 – Posso participar de provas normalmente? Participar de uma ou duas provas pode ser estimulante durante a gravidez, mas a moderação é a ordem. Não tente quebrar seus próprios recordes ou forçar para manter o ritmo ao lado das amigas. 7- Existem alternativas à corrida? Em qualquer momento da gravidez, caso não se sinta mais confortável para correr, a caminhada e o deep running (corrida na piscina) são os exercícios mais indicados. Ao caminhar, a grávida continua com o trabalho aeróbico, sem o forte impacto das passadas. Já o deep running seduz principalmente mulheres no terceiro trimestre de gestação, pois conseguem manter o condicionamento sem o impacto e o medo de cair por causa da barriga. 8 – Hidratação e reposição energética “A grande diferença é que a grávida não pode de maneira alguma deixar de seguir as instruções. Afinal, ela precisa garantir o bem-estar do bebê também”, diz Mariana Kopler, especializada em nutrição esportiva, metabolismo e qualidade de vida da clínica Nutricius. Ao longo do dia, o ideal é beber água normalmente para começar a atividade bem hidratada – de 2 a 3 litros. Durante o exercício, após os primeiros 15 ou 20 minutos de atividade, beba entre 150 e 200 ml de água a cada 20 minutos. “Recomendo, duas horas antes de correr, beber aos poucos 500 ml de água. Após a prática, indico a mesma quantidade”, diz Mariana Escobar, nutricionista do Vitta Exercício & Clínica de Saúde, de Porto Alegre. Uma dica para saber quanto repor de água após o treino é se pesar antes e depois para repor a diferença indicada na balança. Durante a amamentação, a hidratação é importante para que a nova mamãe continue produzindo leite. Quanto aos isotônicos, não há unanimidade entre os nutricionistas. “é preciso ter cuidado somente com a quantidade de sódio, potássio e açúcar ingerida na gestação. Por isso, prefiro indicar água, água de coco ou um suco natural”, diz Daniela Jobst, nutricionista funcional. “O consumo em grande quantidade de isotônico leva minerais em excesso ao organismo, o que pode interferir na pressão arterial por causa do aumento no volume de sangue”, afirma Mariana Kopler. Os géis de carboidrato e barrinhas de proteína não são proibidos, mas devem ser utilizados com cautela. Quanto menos química, melhor. Prefira sucos e sanduíches naturais, barras de cereal e frutas secas para a reposição energética. 9 – Quais os riscos e quando a corrida é contraindicada? A corrida não é um risco ao desenvolvimento de uma gestação normal, mas pode retardar o crescimento e prejudicar o desenvolvimento do bebê caso seja associada a doenças e disfunções da mãe. O American College of Obstetricians and Gynaecologists pontua contraindicações absolutas e relativas. As absolutas são: mulheres que têm problemas cardíacos, restrições pulmonares, colo do útero aberto, gestação múltipla com risco de parto prematuro, sangramento, suscetibilidade a parto com menos de nove meses, ruptura das membranas e gravidez com pressão alta. As contraindicações relativas são: arritmia não-gestacional, bronquite crônica, diabetes tipo 1 controlada, peso muito inferior ao normal, histórico de sedentarismo, crescimento intrauterino, limitações ortopédicas, epilepsia, disfunção da tireoide e fumante intenso. “Caso a mulher tenha qualquer uma das contraindicações absolutas, a indicação é não correr. Nas relativas, somente os médicos podem dizer se a corrida apresenta riscos para mãe e bebê”, diz o dr. Eliezer Berenstein. O impacto e o chacoalhar da corrida não são um risco para uma gestação normal. Mas é preciso cuidado principalmente nos três primeiros meses com as sacudidas, de acordo com o ginecologista: “Associada a outros fatores, como má hidratação, temperatura elevada do corpo da mãe ou frequência cardíaca acima da indicada durante o exercício, o impacto da corrida pode causar o descolamento da placenta”. |
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| Por Mariana Escobar | 11:44 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Uma cervejinha, por favor | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Matéria Revista Prólogo O álcool presente na bebida pode ser prejudicial para o atleta, que precisa beber na hora apropriada e sem exageros Por Felipe Vilasanchez No Brasil, foram consumidos, em 2008, cerca de 56 litros de cerveja por pessoa. Com toda essa quantidade, nem os atletas escapam. Mas, como em quase tudo na vida, é bom não exagerar, para não correr o risco de ter o pedal prejudicado pela bebida. “Consumida com moderação a cerveja traz em seus ingredientes vitaminas do complexo B, fosfato e magnésio, que são nutrientes importantes para uma dieta saudável”, afirma a nutricionista Mariana Escobar. No entanto, de acordo com a nutricionista Mariana Klopfer, o grande problema da cerveja é o álcool, pois este componente compromete o valor nutritivo que a cerveja poderia ter. Entre os efeitos desta substância podem ser listados a inibição do ADH (hormônio antidiurético), hormônio responsável pela regulação urinária, o que nos faz ter mais vontade de ir ao banheiro, causando desidratação, e a inibição da enzima responsável pela quebra da gordura, diminuindo a capacidade do corpo utilizá-la como fonte de energia. “O álcool também prejudica a recuperação muscular, a recuperação de glicogênio e as regulações hormonais que estão relacionadas com as funções como dormir e acordar”, afirma Escobar. Por isso que quem bebe antes de dormir desperta muitas vezes durante a noite, acorda mais cedo que o usual e, por vezes, não atinge os estágios mais profundos do sono, de acordo com Klopfer. Com o sono afetado, a recuperação se torna insuficiente, influenciando de forma negativa a performance do treino seguinte. No entanto, a cerveja não é uma bebida tão calórica e não apresenta o risco de engordar. Cada lata tem por volta de 123 kcal, quantidade de energia que pode ser queimada com cerca de 25 minutos de pedal a 15 km/h. Porém, mesmo não engordando, há o problema da barriga. Ao ser ingerida em demasia, a bebida alcoólica leva nosso corpo a priorizar mecanismos de desintoxicação para a eliminação do álcool, prejudicando o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. “Esse desvio no metabolismo proporciona o acúmulo de energia sob a forma de gordura corporal, que, se não for gasta, acumula-se na barriga, no caso dos homens, e nos quadris, glúteos e na barriga das mulheres”. Uma cervejinha depois do treino Mas como o pedal ajuda na queima da energia extra, não há motivo para atletas se preocuparem com a barriga. Contudo, aqueles que não resistem a pelo menos um copo depois do treino, principalmente nos finais de semana mais quentes, devem tomar cuidado. “A cerveja não recupera glicogênio muscular por não possuir a quantidade de carboidratos suficiente, não recupera as microlesões musculares por não possuir proteínas e ainda desidrata”, afirma Escobar. “Após o treino precisamos repor a água que foi perdida durante a transpiração. Evite ingerir bebidas alcoólicas após os treinos e beba água, pois a ingestão de álcool estimula a diurese, o que causa perda excessiva de água, ou seja, o processo inverso que queremos após o treino”, complementa Klopfer. Por isso, o segredo é beber com responsabilidade. Se consumida nas quantidades e momentos apropriados, a cerveja está longe de fazer mal. E uma rotina de atividades esportivas só ajuda os fãs da bebida, uma vez que uma vida fisicamente ativa minimiza os efeitos negativos do álcool. “Nunca proíbo meus atletas de tomar cerveja, mas sempre recomendo que bebam em um dia que não tenham treino ou competição”, finaliza Mariana Escobar. Valores Nutricionais da cerveja: Energia 123 kcal álcool 10,8g Proteína 0,9g Carboidrato 11,1g Lipídio 0g água 276,9g Cinzas 0,3g Fibra 0,6g Cálcio 15mg Fósforo 36mg Magnésio 18mg Ferro 0,09mg Sódio 15mg Potássio 75mg Zinco 0,06mg Cobre 0,03mg Manganês 0,04mg Tiamina 0,02mg Riboflavina 0,08mg Niacina 1,36mg Vitamina B6 0,15mg Vitamina B12 0,06mcg |
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| Por Mariana Escobar | 22:31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Sucos Especiais | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Receitas Especiais de Sucos Nutricionista Mariana Escobar Suco Amarelo-Saúde 1 Manga 4 Rodelas de Abacaxi 200ml de Suco de Laranja 200ml de água
Suco Vitamina C 1 Polpa de Acerola (ou 20 unidades da Fruta) 200 ml de Suco de Laranja 200 ml de água 2 Rodelas de Abacaxi 1 Folha de Couve
Suco Hidratante 300ml de água de coco ½ Limão Taiti 2 Folhas de Hortelã 100 ml de água
Suco Energia pré-treino 300ml de Suco de Laranja 1 Banana 10 Moranguinhos 50 ml de água
Suco Rejuvenescedor 200ml de Suco de Uva Integral 10 unidades de Mirtilo 10 Moranguinhos 200 ml de água
Suco Ardente ½ Limão Taiti Polpa de 1 Maracujá 1 Ramo de alecrim 400 ml de água
Suco Fibroso 200ml de Suco de Laranja ½ Mamão Papaya 2 Ameixas-Pretas 200 ml de água
Suco redutor de colesterol ½ Mamão Papaya 1 Colher de Sopa de Fibra Solúvel 1 Colher de Sopa de Linhaça Triturada 1 Maçã 300 ml de água |
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| Por Administrador | 20:17 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Dietas Especiais | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Doença Celíaca Nutricionista Mariana Escobar A Doença Celíaca requer uma dieta que seja isenta de glúten, um componente encontrado no trigo, na aveia e na cevada. Evite: Cereais matinas a base de trigo ou aveia, barras de cereais, granola, aveia em flocos, farelo de aveia, hambúrguer, almôndegas, salsichas... Prefira: Exemplos: pão de queijo, biscoito de maisena, roscas e biscoito de polvilho, flocos e biscoito de arroz, pipoca, bolos e broas de milho. Já existe nos mercados alimentos isentos de glúten, como por exemplo: Massas e Pães especiais. Cuide o rótulo! Marque sua consulta e organize sua alimentação! |
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| Por Mariana Escobar | 00:04 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Calorias na Festa!!!! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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| Estar de dieta não significa abdicar das guloseimas oferecidas em festas e aniversários! Só não podemos exagerar!!! Fique Atento! Mariana Escobar- Nutricionista
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| Por Mariana Escobar | 11:20 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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